آیا افراد دیابتی میتوانند برنج بخورند؟
رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت افراد، بخصوص افراد مبتلا به دیابت دارد، بسیاری از افراد این سوال را میپرسند که آیا مواد غذایی مملو از کربوهیدرات نظیر برنج غذاهای سالمی برای افراد دیابتی می باشند؟ در ادامه به شما آموزش میدهیم چگونه با شمارش کربوهیدراتها میتوانید برنج را در رژیم غذایی خود وارد کنید و جایگزینهای سالم برنج را به شما معرفی می کنیم.
رژیم غذایی سالم برای حفظ مقدار قند خون افراد مبتلا به دیابت در محدودهی هدف بسیار مهم است محدودهی هدف برای مقدار قند خون قبل از غذا 80 تا 130 میلیگرم در دسی لیتر و برای پس از صرف غذا، کمتر از 180 میلی گرم در دسی لیتر است.
افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که برای کنترل قند خون خود به تزریق انسولین نیاز دارند، بر اساس برنامهی ویژهای مقدار قند خون خود را بین وعدههای غذایی و در زمان غذا با تزریق انسولین کنترل میکنند.
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 غالباً از طریق رژیم غذایی و ورزش و یا با دارو مقدار قند خون خود را کنترل میکنند. داروهای خوارکی برای کنترل دیابت نوع 2، به روشهای مختلفی به این افراد در تنظیم قندخونشان کمک میکنند(افزایش تولید انسولین و یا افزایش حساسیت به انسولین).
افراد مبتلا به دیابت دارای برنامههای درمانی مختلفی هستند و آنها به تغذیه، ورزش و دارو به صورتهای مختلفی پاسخ میدهند. آنها در مشورت با پزشک خود می توانند از محدودهی هدف قندخون ، داروها، تغذیه و ورزش خود مطلع شوند.
کربوهیدراتها بعنوان منبع مهم انرژی برای بدن بسیار مهم هستند، کربوهیدراتها در غذاهای نشاستهای، در غذاهای شیرین طبیعی یا در محصولاتی که به آنها قند افزوده شده است، یافت میشوند از جمله غذاهای حاوی کربوهیدرات میتوان به غلات، سبزیجات، حبوبات، میوه جات، محصولات لبنی و شیرینیها اشاره کرد. کربوهیدراتها در دستگاه گوارش به مولکولهای قند تجزیه میشوند و هنگامیکه مولکولهای قند از دستگاه گوارش وارد جریان خون میشوند، بدن با تولید هورمون انسولین به ورود این مولکولها به سلولها کمک میکند. هنگامیکه سلولها، مولکولهای قند را از خون جذب میکنند غلظت قند در خون کاهش می یابد.
در افراد مبتلا به دیابت یا تولید انسولین دچار مشکل میشود یا بدن توانایی استفاده از انسولین را ندارد و یا هر دوی این اتفاقات موجب بالا رفتن قند خون فرد میشود. در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 بدن قادر به تولید انسولین نیست و فرد برای ورود گلوکز به سلولها نیاز به تزریق انسولین دارد. در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که غالباً به انسولین مقاوم هستند، بدن فرد غالباً در تولید انسولین بمیزان کافی برای کنترل قندخون دچار مشکل است.
شمارش کربوهیدراتها
شمارش کربوهیدراتها روشی برای نظارت بر مقدار کربوهیدراتهای موجود در رژیم غذای روزانهی افراد است. یک فرد مبتلا به دیابت که از روش شمارش کربوهیدراتها برای مدیریت رژیم غذایی خود استفاده می کند، باید از مقدار کربوهیدرات مجازی که در هر وعده یا میان وعدهی غذایی خود می تواند مصرف کند، آگاه باشد .
موادی مانند برنج، نان، پاستا و سیب زمینی از منابع کربوهیدراتی میباشند
بر اساس توصیه ی انجمن دیابت آمریکا برای افراد دیابتی مصرف 45 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر وعدهی غذایی مجاز است، این توصیه میتمواند بر اساس جنسیت، اهداف وزنی و مقدار هدف قندخون برای هر بیمار متفاوت باشد.
سه نوع مختلف از کربوهیدراتها وجود دارد که شامل نشاسته، قندها و فیبرها میباشند.
نشاسته از جمله از کربوهیدراتهای پیچیده است که در سبزیجات نشاستهای مانند انواع نخود، سیب زمینی و ذرت یافت می شود، لوبیا و غلات کامل نیز حاوی کربوهیدراتهای پیچیده می باشند.
فیبرها در گیاهان وجود دارند و قند خون را افزایش نمیدهند و به هضم آهستهتر غذاها کمک میکنند. مصرف فیبر به کاهش پیک قندخون پس از صرف غذا کمک میکند. پیشنهاد می شود که 20 تا 35 گرم فیبر در هر روز مصرف شود.
قندها از دستهی کربوهیدراتها میباشند وم عمولاً بسرعت توسط بدن جذب میشوند. قندهای طبیعی را میتوان در شیر و میوهجات یافت، همچنین به میوههای کنسرو شده، محصولات پخته شده یا فرآوری شده، مقادیری قند یا شکر افزوده میشود.
همچنین مقداری کربوهیدرات در سبزیجات غیر نشاسته ای ماند کاهو، فلفل، خیار و قارچ یافت میشود. مقدار کربوهیدرات موجود در این غذاها به دلیل وجود مقادیر زیادی آب در آنها، پایین تر است. برای مثال نصف فنجان خیار حدود 2 گرم کربوهیدرات دارد. نوع و مقدار کربوهیدرات بر روی مقدار قند خون پس ازصرف غذا تأثیر میگذارد.
غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و غذاهای مخلوط غالباً آهسته تر هضم میشوند و به جلوگیری از افزایش ناگهانی قندخون پس از صرف غذا کمک میکنند. خوردن مقادیر زیادی کربوهیدرات در یک زمان سبب افزایش ناگهانی قندخون می شود درحالیکه خوردن مقادیر کمی کربوهیدرات در هر وعده سبب افزایش ناگهانی قند خون نمی شود.
آیا خوردن برنج برای افراد دیابتی مضر نیست؟
غذاهایی با مقادیر زیاد کربوهیدرات مانند حبوبات، غلات، ماکارونی، برنج و سبزیجات نشاسته ای برای افراد دیابتی ممنوع نمی باشند اما باید آنها را در حد اعتدال مصرف کنند.
برنج دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات است اما میتوان مقادیر مناسبی از آن را در یک وعدهی غذایی گنجاند. یک سوم فنجان برنج حاوی 15 گرم کربوهیدرات است، که شامل یک چهارم تا یک سوم کل کربوهیدراتی است که مصرف آن در یک وعده توصیه میشود( مقدار توصیه شده 45 تا 60 گرم درهر وعده). یک وعدهی غذایی همچنین شامل پروتئین های سالم و چربیها است که میتواند به کم کردن تأثیر برنج بر مقدار قندخون کمک کند.
آیا برخی از انواع برنج از انواع دیگر سالم ترند؟
بطور کلی برخی از انواع غلات از سایر انواع برای مدیریت دیابت مناسبترند. مقیاسی بنام شاخص گلایسمیک نشان می دهد سرعت هضم غذاها به قند و جذب آنها به خون چقدر است. هر چه شاخص گلایسمیک غذایی بالاتر باشد، مقدار قند خون با سرعت بیشتری افزایش مییابد و باید در خوردن آن غذا دقت کرده و حجم محدودی از آن را مصرف نمود و یا همراه با غذاهایی با شاخص گلایسمیک پایین آنرا مصرف کرد.
برنج سفید با فرآوری، فیبر خود را از دست داده است و دارای شاخص گلایسمیک بالایی است درحالیکه برنج قهوهای که دارای فیبر بیشتری است، دارای شاخص گلایسمیک پایین تری می باشد که البته بسته به نوع آن متفاوت است.
انواع مختلف برنج دارای شاخصهای گلایسمیک متفاوتی هستند. برنج های دانه بلند و برنج بسماتی دارای شاخص گلایسمیک پایینتری نسبت به برنجهای دانه کوتاه یا بسیار سفید هستند .
غلات تهیه شده از برنج یا کیکهای برنج گاهی به عنوان مواد غذایی رژیمی معرفی میشوند درحالیکه این مواد دارای شاخص گلایسمیک بالایی هستند و برای وعده های غذایی سالم مناسب نمیباشند.
غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند دارای فواید درمانی خاصی می باشند که از جمله می توان به کنترل قندخون، کمک به اجابت مزاج و کاهش کلسترول اشاره کرد.
غلات کامل دارای فیبر زیادتری نسبت به غلات تصفیه شده و بدون پوسته هستند، بهتر است درانتخاب و خرید غلات به برچسب تغذیه ای آنها برای بررسی میزان فیبر موجود در آنها دقت کنید.
نکاتی برای تهیهی برنج
برخی ازانواع برنجهای قهوه ای فرآوری نشده و دارای فیبر زیادی هستند و میتوانند بعنوان بخشی از یک وعدهی غذایی متعادل توسط افراد دیابتی مصرف شوند. بهتر است برنج قهوهای را با سایر مواد غذایی مخلوط کنید تا مقدار قند خون شما در تعادل باقی بماند، برای مثال برنج را با انواع حبوبات مانند لوبیای چشم بلبلی طبخ کنید یا همراه با گوشت و چربیهای سالم مصرف کنید.
برنج قهوهای دارای شاخص گلایسمیک پایینتری نسبت به برنج سفید است و نسبت به برنج سفید به زمان بیشتری برای طبخ نیاز دارد برای طبخ آن به ازاء هر فنجان برنج خشک، یک ونیم فنجان آب ریخته و آنرا در پلوپز یا یک قابلمه ی معمولی بپزید.
طرز تهیهی آن به شرح زیر است:
· بعد از شستشوی برنج با آب گرم، نیم ساعت اجازه دهید برنج در آب باقی بماند.
· برنج و آب را به نسبت 1به 1.5مخلوط کرده و درون قابلمه قرار دهید.
· بدون قرار دادن در ظرف اجازه دهید مخلوط آب و برنج به جوش آید.
· درب ظرف را ببندید و حدود 20 دقیقه بروی حرارت ملایم قرار دهید تا آب برنج کشیده شود.
· پس از این زمان حرارت را خاموش کنید و اجازه دهید حداقل بمدت ده دقیقه درب ظرف بسته بماند و سپس برنج را همراه با ادویه های مختلف، گیاهان، سبزیجات و انواع مغزها مانند بادام سرو کنید.
برنج قهوهای را میتوانید برای مدتی در یخچال ذخیره کنید و برای وعدهی روز بعد استفاده کنید. شما می توانید برنج قهوهای را بروی اجاق گاز یا بوسیلهی مایکروفر مجدداً گرم کرده و با انواع حبوبات سرو کنید. اگر برنج در دمای اتاق نگهداری شود سمومی در آن ایجاد میشود که میتواند به مسمومیت غذایی بیانجامد.
جایگزینهای مغذی و خوشمزه به جای برنج
از آنجائیکه برنج حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات است باید با غذاهای دیگر خورده شود. سبزیجات دارای مقادیر زیادی فیبر، ویتامین و مواد مغذی هستند و اگر چه از کربوهیدراتها تشکیل شدهاند اما مقدار کربوهیدرات موجود در سبزیجات به مراتب از غلات کمتر است.
غذاهایی که حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات و مقادیر زیادی فیبر هستند، میتوانند وعدهی غذایی رضایت بخشتری برای یک فرد دیابتی باشند، برای مثال نصف فنجان برنج حاوی 22 گرم کربوهیدرات است در حالیکه یک فنجان کدو تنها 8 گرم کربوهیدرات دارد.
غذاهای زیادی میتوانند جایگزین برنج شوند برای مثال گل کلم، قارچ، بادمجان، کوینولا که شامل همان مقدار کربوهیدرات موجود در برنج است اما مقدار بیشتری پروتئین دارد و همچنین حاوی برخی انواع فیبر است.
دستور تهیهی غذاهای جایگزین برنج
دستورالعملهای زیادی برای تهیهی غذاهای جایگزین برنج وجود دارد که ما در اینجا دو دستورالعمل را برای شما شرح میدهیم.
1) پوره ی گل کلم
مواد لازم: روغن، پیاز، گل کلم، لیمو و چاشنی
طرز تهیه:
گلچههای گل کلم را در غذا ساز ریخته و آنرا نرم کنید سپس در یک ماهیتابه پیاز خرد شده یا رنده شده را همراه با روغن بیافزایید و حرارت دهید تا پیازها قهوهای طلایی شوند، سپس مخلوط گل کلم را اضافه کنید و 3 تا 5 دقیقه با حرارت ملایم اجازه دهید تا نرم شود و برای طعم دار کردن آن از چاشنیهای مختلف شامل نمک، فلفل، آب لیمو و انواع گیاهان خشک مانند شوید استفاده کنید.
دستور کامل این غذا را از food networkمی توانید دانلود کنید:
http://www.foodnetwork.com/recipes/food-network-kitchens/healthy-cauliflower-rice.html
2) کوینولا و گشنیز
مواد لازم: روغن کانولا، پیاز، سیر، کوینولا، سوپ مرغ کم نمک، آب لیمو، گشنیز تازه
طرزتهیه: روغن پیاز و سیر را در یک قابلمه ریخته و حرارت دهید و پس از تغییر رنگ پیاز حرارت را کم کرده و کوینولا را به آن اضافه کنید وهم بزنید، برای پخت کوینولا 2 دقیقه زمان بدهید سپس آب مرغ و آب لیمو را به این مواد اضافه کنید واجازه دهید مواد جوش آید. سپس حرارت را کم کنید و به مدت 15 دقیقه اجازه دهید بپزد. پس از این زمان گشنیز تازه و مقداری آب لیمو به آن بیافزایید. این غذا را میتوانید بجای برنج استفاده کنید.
دستور کامل پخت این غذا را میتوانید از سایت انجمن دیابت آمریکا دانلود کنید:
http://www.diabetes.org/mfa-recipes/recipes/2013-05-cilantro-lime-quinoa-quick.html
منبع:www.medicalnewstoday.com/articles/314183.php